فيتامينات ومعادن مفيدة للجسم، يجب تناولها في اليوم لصحة جيدة

كثير من فيتامينات ومعادن مفيدة للجسم وموصى بها، وهي ذات أهمية كبيرة وبشكل خاص للأطفال. لكن عادة ما ينصح خبراء التغذية بتناول 9 فيتامينات مهمة للجسم، وبالقدر الموصى به بشكل يومي. حيث تتركز أغلب الفيتامينات في الخضروات والفواكة، وكذلك اللحوم، والبيض والأسماك. الكثير، من فيتامينات ومعادن مفيدة للجسم وصحة الإنسان بشكل خاص. فما هي أفضل فيتامينات ومعادن مفيدة للجسم؟ تابع لتعرف المزيد.

فيتامينات ومعادن مفيدة للجسم

قد أكدت على ذلك كاثرين باتون، وهي أخصائية التغذية داخل مستشفى كليفلاند كلينك بالولايات المتحدة. حيث صرحت قائلة “الفيتامينات تلعب دوراً هاماً في حياة الأشخاص”. إذ أن الجسم يحتاج إلى المزيد من الفيتامينات من أجل تكسير وهضم الكثير من المغذيات الكبيرة، والتي منها الكربوهيدرات وكذلك الدهون وأيضاً البروتين لدعم وظائف الجسم. 

وبحسب قول باتون، أن تناول حوالي نصف البالغين من الأشخاص الأمريكية نوعاً من مكملات وفيتامينات ومعادن صحية. حيث تقول في ذلك: “بعض الناس يتناولون الكثير من مكملات غذائية؛ ذلك عندما يعرفون أنهم بالفعل يعانون من قلة أو نقص في مجموعة غذائية معينة ومحددة بشكل خاص”. وقد أضافت على قولها، قائلة في ذلك: “البعض الآخر يتناول الكثير من المكملات الغذائية، والتي تعُتبر مفيدة كونها مصدر من مصادر مضادات الأكسدة، أو أنهم بالفعل يعرفون أنه لا يأكلون المزيد من الخضروات والفواكه، وهذا ما يجعلهم يعانون بشكل كبير من نقص في هذه الفيتامينات بشكل كبير”. ذلك وفق ما نشره موقع هيل براكسيس الألماني.

فما هي أهم فيتامينات ومعادن مفيدة للجسم بشكل خاص، والتي يجب تناولها بشكل يومي وبصفة دائمة؟ وما هي أهم الفوائد الصحية والتي من خلالها يجب تناولها بكميات كبيرة وكافية للجسم؟ تابع لتعرف المزيد عنها. 

1. فيتامين ك مفيد بشكل كبير للجسم والصحة الشخصية

صرحت خبيرة التغذية كاثرين باتون، بخصوص ذلك الفيتامين كونه من أفضل فيتامينات ومعادن مفيدة للجسم، أن ذلك الفيتامين مهم جداً من أجل تخثر الدم. وقد صرحت في ذلك: “أن الجرعة اليومية التى يوصى بها بشكل جيد، هي 120 ميكروغاماً للرجال، وكذلك 90 ميكروغراماً للنساء”.

كذلك صرحت باتون حول فيتامين ك بشكل خاص قائلة في ذلك: “جميع الخضروات الورقية، غنية وبشكل خاص بذلك الفيتامين ك، وهو ذلك الفيتامين الذي يقترن بشكل جيد مع الكالسيوم، حيث يلعب دور جيد وهام جداً في الحفاظ على صحة العظام وتقويتها”.

للمزيد

• فوائد العنب الصحية، تعرف عليها بالتفصيل
• أنواع الكوليسترول الموجود في الدم، تعرف عليها

2. الكالسيوم مفيد جداً وضمن فيتامينات ومعادن مفيدة للجسم

يُعتبر الكالسيوم من أهم فيتامينات ومعادن مفيدة للجسم، وهو عنصر ضروري بشكل كبير من أجل نمو العظام بشكل صحي. كذلك الجرعة التى يوصى بها بشكل جيد هي 1000 ملليغرام للنساء وكذلك الرجال. أما بالنسبة للنساء البالغات من العمر والذي وصل عمرهم فوق 51 عام، أو أكبر وللرجال الذين وصل عمرهم فوق العام 70. يجب أن تزداد الاحتياجات اليومية لذلك العنصر المفيد للجسم، والتي تصل إلى 1200 ملليغرام بشكل يومي.

ومن جانب آخر، تعُتبر منتجات الألبان والتي تتمثل في الزبادي، اللبن، الجبن؛ ضمن أهم المصادر الغنية بالكالسيوم. كذلك توصي باتون بتناول السبانخ، وكذلك فول الصويا، حيث يحتويان على الكالسيوم بشكل جيد. ووفقاً لخبيرة التغذية باتون، قد صرحت قائلة في ذلك: “الفوائد المتوقعة، من حصول الجسم على كمية كافية من الكالسيوم، هي تحسين جميع وظائف العضلات، وكذلك تحسين ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك الحفاظ على قوة العظام، وأيضاً الأسنان؛ مع دعم إفراز الهرمونات، كذلك تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام وبشكل جيد”.

3. فيتامين ب ضمن فيتامينات ومعادن مفيدة للجسم

فيتامين ب يُعتبر ضمن فيتامينات ومعادن مفيدة للجسم، وقد صرحت باتون في ذلك الفيتامين بشكل خاص. أن هناك الكثير من ثمانية مركبات كيميائية، والتي تشكل المركب النهائي لفيتامين ب. حيث تختلف الجرعة اليومية والتي يوصى بها الطبيب المختص، وذلك بحسب نوع المركب الكيميائي، لكن بوجه عام، يوجد ذلك الفيتامين في الخضروات الورقية بشكل كبير والتي تحتوي على اللون الأخضر الداكن. بالإضافة إلى ذلك البروتينات الحيوانية، وكذلك وجود الحبوب الكاملة.

وقد وضحت خبيرة التغذية، باتون، قائلة في ذلك: “معظم فيتامينات ب والتي يتم استخدامها من أجل تحويل الغذاء إلى طاقة، ذلك ما يعنى أنها ضرورية بشكل كبير من أجل نمو الخلايا، وكذلك تطويرها مع تشكيلها، والمزيد من أمور أخرى”. كذلك في حالات النقص الغذائي يتم أخذ جرعة 6 ميكروغام بشكل يومي للنساء والرجال، عن طريق الفم.

كما تتعدد الفوائد الصحية للفيتامينات ب، ومنها الحفاظ على جميع وظائف المخ والذاكرة، وأيضاً الحفاظ على سلامة التمثيل الغذائي للدهون، والكربوهيدرات وكذلك البروتينات. أيضاً تعمل على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL. مع رفع نسبة الكوليسترول الجيد HDL. بالإضافة إلى ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. كما يعمل على تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. من جانب آخر يُعتبر فيتامين ضروري جداً من أجل إنتاج خلايا الدم الطبيعية، مع الحفاظ على جميع وظائف الجهاز العصبي الأساسي.

4. فيتامين أ من أهم فيتامينات ومعادن مفيدة للجسم

يُعتبر فيتامين أ من أهم الفيتامينات الصحية للجسم، ويعرف ذلك الفيتامين باسم الريتينول. بالإضافة إلى ذلك يُعتبر فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وبحسب بانون، فإن الجرعة اليومية التى يجب تناولها والموصى بها، لا تزيد عن 700 ميكروغرام في اليوم للنساء. كذلك بالنسبة للرجال لا يجب أن تزيد عن 900 غرام في اليوم الواحد.

بالإضافة إلى ذلك، يوجد فيتامين أ في الكثير من منتجات الألبان، وكذلك يوجد في الخضروات ذات اللون الأصفر والبرتقالي، وكذلك الفواكه. كام تقول باتون أن: “الفاكهة التى مثل البطيخ، المشمش، المانجو، الشمام، هي مصدر جيد جداً للفيتامين أ، على سبيل المثال وليس الحصر”.

وقد تشمل الفواكه الصحية الكثير من الريتينول المساعد في مكافحة الالتهابات بشكل خاص. كذلك يحافظ على النظر والأبصار الجيد، ويعمل على تعزيز صحة الرئة والكلى وكذلك القلب. بالإضافة إلى ذلك يعزز من صحة الجلد؛ ذلك عن طريق ربط الجذور الحرة Free Radicals. كذلك يعمل على تقوية العظام والأسنان، بشكل خاص.

5. فيتامينات ومعادن مفيدة للجسم ومنها الزنك

الزنك، هو عنصر مطلوب وبكميات صغيرة في الجسم، وعلى ذلك يُعتبر ضمن مجموعة فيتامينات ومعادن مفيدة للجسم. كذلك نجد أن الجرعة التي يوصى بها خبير التغذية في كل يوم هي 11 ملليغرام للرجال، وكذلك 8 ملليغرام للنساء، وفقاً لخبيرة التغذية باتون. كذلك نجد أن اللحوم الحمراء، وأيضاً الدواجن، والمكسرات وكذلك الفاصوليا والحبوب الكاملة، مصدر جيد ورائع لوجود الزنك فيه.

كما تشمل الكثير من الفوائد المتوقعة، من أجل الحصول على جرعة كافية من فيتامينات ومعادن مفيدة للجسم. كذلك أن تكون جرعة الزنك الكافية، تعمل على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض خطيرة، ومنها السرطان. بالإضافة إلى ذلك يدعم جهاز المناعة بشكل كبير، وأيضاً يدعم الذاكرة، ويعمل على تقليل أعراض نزلات البرد بشكل خاص.

6. فيتامين د موصى به من قبل أطباء التغذية

هو فيتامين مهم جداً، وقابل للذوبان، وضمن قائمة افضل فيتامينات ومعادن مفيدة للجسم بشكل خاص. ذلك لأن يتم تنشيطة بواسطة الأشعة الفوق بنفسجية، ومع ذلك لا يوجد عدد كبير من الأطعمة التي تحتوي على ذلك الفيتامين بكميات كبيرة. والتي منها الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل، وكذلك الرنجة. كذلك يوجد بكميات صغيرة في صفار البيض، والكبد، وبعض من أنواع الفطر الصالح للتناول.

وبحسب الدراسات نجد أن الجرعة اليومية التى يوصي بها أخصائيون التغذية، هي 15 ميكروغرام، وفقاً لما صرحت به باتون. لكن يجب أن يستهلك كبار السن الذين تزيد أعمارهم فوق العام 70 من العمر، بتناول 20 ميكروغراماً بشكل يومي. كما تؤكد باتون، أن “نقص فيتامين د منتشر وبشكل كبير على نطاق واسع”.

بالإضافة إلى ذلك يمكن إجراء اختبار لقياس المستوى داخل عيادة طبية. وهذا يكون في بعض الحالات التى نجد أن المكملات الغذائية المفيدة للجسم، تمنع بشكل ملحوظ انخفاض مستويات الفيتامين بالجسم. ومن جانب آخر، نجد أن فيتامينات ومعادن مفيدة للجسم وبالخصوص فيتامين د والذي تُعتبر وظيفته في دعم الخلايا المناعية، وكذلك صيانة الجهاز العصبي. بالإضافة إلى ذلك يعزز من صحة العظام، ويعمل على تنظيم نسب الكالسيوم وكذلك الفسفور الموجود في الدم.

7. عنصر الحديد ضمن فيتامينات ومعادن مفيدة للجسم

من جانب آخر، نجد أن فيتامينات ومعادن مفيدة للجسم، والتي منها الحديد، قد أقتربنا من النهاية. بالتالي عليك معرفة أن الحديد يساهم بشكل كبير في نقل الأكسجين في الدم، ويمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى ضعف كبير في جهاز المناعة، وكذلك الشعور بالإرهاق. حيث يجب أن يستهلك الرجال والنساء بشكل خاص، ما بين 8 إلى 18 ملليغرام من الحديد بشكل يومي، ذلك وفقاً لما صرحت به باتون خبيرة التغذية.

من جانب آخر، يوجد الحديد بشكل كبير اللحوم الحمراء، وكذلك الخضروات ذات الأوراق الخضراء داكنة اللون، كما يوجد في البقوليات. ومن بين أهم مصادر عنصر الحديد الأخرى، أن تتناول السبانخ بشكل عام، فهو مفيد جداً من ناحية احتوائه على الحديد بشكل كبير. كذلك تحذر باتون من أن الأشخاص النباتية معرضون بشكل كبير لخطر نقص الحديد في الجسم.

ومن أهم الفوائد الصحية، والتي يشملها من أجل تناول كمية كبيرة من الحديد، وفقاً لأخصائية التغذية، نجد ما يلي: “تحسين كافة وظائف جهاز المناعة، مع توازن جيد وأفضل للطاقة، أيضاً دعم وظائف المخ بشكل كبير، كما يدخل في تحسين التركيز، وأيضاً يعمل على تحسين نقل الأكسجين الموجود في الدم”.

8. فيتامينات ومعادن مفيدة للجسم ومنها فيتامين هـ

يُعتبر فيتامين هـ من ضمن فيتامينات ومعادن مفيدة للجسم بشكل عام، فهو مفيد جداً لوظائف الأعضاء، وتوصي خبيرة التغذية باتون بتناول 15 ملليغرام بشكل يومي من ذلك الفيتامين. حيث صرحت خبيرة التغذية باتون قائلة في ذلك: “فيتامين هـ يوجد في مصادر كثيرة ومتنوعة، وتشمل الزيوت النباتية، وكذلك الأفوكادو وأيضاً السبانخ والبذور. بالإضافة إلى ذلك يوجد في المكسرات وأيضاً الحبوب الكاملة”. كما وضحت خبيرة التغذية باتون، أن: “فيتامين هـ مضاد وبشكل جيد للأكسدة، كما يعزز من جهاز المناعة، وأيضاً يساعد في توسيع الأوعية الدموية، كذلك يمنع تجلط الدم”.

من جانب آخر، نجد أن وظيفة فيتامين هـ الصحية للإنسان أنه يعمل على حماية الخلايا من السموم، كذلك يحافظ على كفاءة العضلات. بالإضافة إلى ذلك يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. أيضاً يعمل فيتامين هـ على خفض خطر الإصابة بأمراض أخرى، ومنها القلب، ويقلل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

• الطب القديم، وكيفية العلاج بالإعشاب، تابع المزيد من التفاصيل

جدول مختصر لأهم الجرعات المستخدمة يومياً

قد أحضرنا جدول مختصر لأهم فيتامينات ومعادن مفيدة للجسم، مطلوبة بشكل يومي، وتحتوي على كميات مقدرة في اليوم لا يجب الخروج عنها، تابع الجدول التالي للاستفادة الكبيرة منه، فهو تلخيص كبير لذلك المقال المفيد.

الفيتامينات والمعادن	الكمية المقدرة يومياً للرجال	الكمية المقدرة يومياً للنساء
فيتامين أ	900 ملليغرام	700 ملليغرام
فيتامين ب	6 ميكروغرام	6 ميكروغرام
فيتامين د	15 ميكروغرام أقل من 50 عام.	15 ميكروغرام أقل من 50 عام
فيتامين ه	15 ملليغرام	15 ملليغرام
فيتامين ك	120 ملليغرام	90 ملليغرام
الكالسيوم	1000 ملليغرام	1000 ملليغرام
الحديد	8 إلى 18 ملليغرام	8 إلى 18 ملليغرام
الزنك	11 ملليغرام	8 ملليغرام

بعد معرفة ذلك الجدول عن أهم فيتامينات ومعادن مفيدة للجسم بشكل خاص، سوف تتضح لك الكثير من الأمور المفيدة، والتي يجب عليك أتباعها من خلال المقالة أعلاه. لذلك كن دائماً على استعداد بتناول المزيد من هذه الفيتامينات بالقدر الموصى به من طبيب التغذية، عبر الجدول السابق. لكن في بعض الحالات يجب التأكد من أستشارة الطبيب بشكل خاص ومباشر.

ختاماً، تناول فيتامينات ومعادن مفيدة للجسم، أمر مهم جداً بالنسبة للكثير من الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة. بالتالي يحتاج الجسم إلى المزيد من هذه الفيتامينات بشكل خاص، وعلى ذلك توصي باتون بتناول الفيتامينات والمعادن بشكل يومي وبالقدر الموصى به.