الحفاظ على صحة الجسم – نصائح ومعلومات علمية موثقة

الأكل الصحي والنشاط البدني من نصائح الحفاظ على صحة الجسم. لذلك، إذا كنت ترغب في الحصول على وزن صحي، يجب معرفة ما هي السمنة أو الوزن الزائد. كما يجب معرفة كيفية الحفاظ على صحة الجسم والحصول على وزن سليم. بالإضافة إلى ذلك، معرفة كل شيء عن الأطعمة التي تساعد في الحصول على وزن صحي وعدم خسارتها، وحساب السعرات الحرارية أو التقليل من الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة.

من خلال هذه الصفحة سوف نتعرف على طرق الحفاظ على صحة الجسم. بالتالي، عليك متابعة المقال حتى النهاية لمعرفة المزيد من معلومات ونصائح علمية موثقة للحفاظ على الجسم وصحته.

الحفاظ على صحة الجسم في محاربة السمنة أو الوزن الزاءد

السمنة الزائدة أو الوزن الزائد هو وزن الجسم من العضلات والعظام والدهون، أو الماء. تُعتبر السمنة عبارة عن كميات كبيرة من الدهون الزائدة والمتراكمة في مناطق مختلفة من الجسم.

مؤشر كتلة الجسم ويُعرف باسم “BMI – Body Mass Index”¹. حيث يُعتبر مقياسًا مفيدًا لزيادة الوزن والسمنة. 

إذا كنت ترغب في الحصول على جسم صحي ومفيد، يجب ممارسة بعض التمارين الصحية. ممارسة المشي وركوب الدراجات واحدة من أفضل الطرق المساعدة في الحفاظ على صحة الجسم.

كيف تحافظ على صحة الجسم والوزن السليم

للحفاظ على صحة الجسم وتحقيق الوزن الصحي، يشمل مجموعة متنوعة من الممارسات الحياتية²، من بينها:

• النشاط البدني.
• تناول أطعمة غذائية.
• النوم الأمثل.
• الحد من التوتر.
• شُرب كميات كبيرة من المياه.

هناك الكثير من العوامل الأخرى والتي تساهم في زيادة الوزن للحفاظ على الجسم وصحته. إذا كنت واحدًا من الأشخاص الذين يعملون على المكاتب بدون حركة، قد تكون عرضة لزيادة الوزن، أو كنت تتناول المزيد من الأطعمة الغير صحية والتي تحتوي على الدهون المشبعة ونسبة عالية من السعرات الحرارية.

مشاكل اجتماعية للنقاش، وكيفية التخلص منها.

1. الأكل الصحي

تناول الأكل الصحي يساعدك في الحفاظ على صحة الجسم. فإذا كنت ترغب في الحفاظ على صحة الجسم من المهم تناول الألياف الغذائية الموجودة في الفواكه والخضروات والحد من تناول أطعمة تحتوي على دهون ثلاثية قد تزيد من خطر زيادة نسبة الكوليسترول الضار (LDL).

زيادة نسبة الكوليسترول الضار قد يسبب مخاطر صحية، بما في ذلك الإصابة بأمراض مزمنة، مثل القلب والأوعية الدموية. أيضًا قد يسبب زيادة في الوزن ويسبب مشاكل صحية على الجسم.

2. النشاط البدني

يُعتبر النشاط البدني واحدًا من الأساسية التى تساعد في الحفاظ على صحة الجسم. ممارسة النشاط البدني يوميًا 

يعتمد مقدار النشاط البدني الذي تحتاجه جزئيًا على ما إذا كنت تحاول الحفاظ على وزنك أو إنقاصه. غالبًا ما يكون المشي  طريقة جيدة لإضافة المزيد من النشاط البدني إلى نمط حياتك.

إن التحكم في وزنك يساهم في التمتع بصحة جيدة الآن ومع تقدمك في العمر. في المقابل، فإن الأشخاص الذين يعانون من السمنة، مقارنة بأولئك الذين يتمتعون بوزن صحي، يكونون أكثر عرضة للإصابة بالعديد من الأمراض والحالات الصحية الخطيرة . انظر أمثلة على البرامج  التي يمكن أن تساعد.

كيف يحافظ الكبار في السن على وزن الجسم الصحي؟

يُعتبر الحفاظ على الوزن الطبيعي أمرًا حيويًا للكبار في السن³. بالإضافة إلى المراحل الأخرى من الحياة لجميع الأشخاص. ارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI) قد يؤدي إلى زيادة احتمالية الإصابة بمشاكل صحية للكبار في العمر.

الأمراض التى قد تحدث تشمل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكري. كما يمكن أن يساعد فقدان وزن الجسم أو الحفاظ على صحة الجسم والوزن الطبيعي في تقليل تلك المخاطر.

بالإضافة إلى ذلك، قد تحدث إصابات أخرى إذا كان لديك مؤشر كتلة الجسم منخفضًا. بما في ذلك، هشاشة العظام وفقر الدم، وقد يكون من الصعب التعافي من الأمراض والعدوى.

ماذا يجب أن آكل لإنقاص الوزن أو زيادته؟

بينت الدراسات العلمية أن فقدان الوزن أو اكتسابة أمرًا مهمًا³. لذلك، يمكن تناول أطعمة صحية بما في ذلك الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون.

إذا كنت قلقًا بشأن وزنك وترغب في تغييره، فهناك مجموعة من الأشياء يُمكن القيام بها. الحديث مع الطبيب المعالج حول كيفية إجراء التغييرات بطريقة مناسبة لك. ممارسة التمارين الرياضية وتناول وجبات صحية، تلك الأشياء قد ينصح بها الطبيب المعالج.

الماسكات الطبيعية، المخاطر والأضرار عند الأستعمال بشكل مبالغ فيه.

1. محاولة إنقاص الوزن

للحفاظ على صحة الجسم، بينت الدراسات العلمية أن هناك مجموعة من النقاط تساعدك في إنقاص الوزن³، وكان من بينها ما يلي:

• تقليل تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة.
• تناول السوائل الصحية للحفاظ على رطوبة الجسم مثل الماء.
• تجنب السوائل التي تحتوي على سكريات مضافة.
• ممارسة التمارين الرياضية يوميًا.
• المشي كل يوم لفترة 15 دقيقة أسبوعيًا، يساعدك في تحقيق هدفك.
• إذا كانت لديك مشاكل أو انقطاع في الأكل الصحي والنشاط البدني، يجب الرجوع إلى المسار الصحيح في أسرع وقت.
• دون كل ما تأكله في مذكرات الطعام لحساب السعرات الحرارية.

هذه كانت مجموعة من أهم النقاط التي تساهم في إنقاص الوزن للحفاظ على صحة الجسم. يمكن استخدام هذه النقاط السابقة لخفض الوزن الزائد.

2. تحاول زيادة الوزن

الجسم ظاهر البنية من المستحيل إذا تناول كميات كبيرة من الدهون يزيد وزنه³. بينما الجسم معتدل البنية قابل للزيادة والخسارة، وكذلك باطني البنية قابل للزيادة وصعب الخسارة. فيما يلي مجموعة من النقاط المهمة لزيادة الوزن:

• تناول أطعمة تحتوي على دهون صحية مثل زبدة الفول السوداني والأفوكادو.
• إذا شعرت بالشبع بسرعة، يُمكن تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم.
• إضافة وجبات خفيفة غنية بالقيم والعناصر الغذائية، بما في ذلك: الجبن والفواكه الطازجة أو المجففة والمكسرات.
• تناول العشاء مع العائلة والأصدقاء، من أجل الحصول على تجربة أكثر متعة.
• الحفاظ على النشاط البدني لتحسين وتعزيز الشهية.

يمكن الحصول على مشورة الطبيب المعالج لتقديم وجبات أو أدوية علاجية تساهم في زيادة الوزن. أيضًا الطبيب المعالج قد ينصحك بممارسة التمارين الرياضية وتناول المكملات الغذائية الفاتحة للشهية.

كيفية تكبير ثدي النساء المتزوجة، طرق طبيعية فعالة.

كيف استفيد من فقدان الوزن للحفاظ على الجسم؟

بينت الدراسات العلمية⁴ حول الاستفادة من فقدان الوزن عبر تتبع مجموعة من نصائح الحفاظ على صحة الجسم، بما في ذلك ما يلي:

• فقدان الوزن يساعد في خفض ضغط الدم، ما يعني أنه يمنع مشاكل صحية مرتبطة بالقلب والشرايين.
• يساعدك الوزن الصحي على خفض نسبة السكر في الدم، وذلك يعني عدم تكوين السكر الزائد وتحويله إلى دهون في مناطق معينة من الجسم حيث تتراكم وتزيد الوزن وقد تؤدي إلى السمنة والسكري من النوع الثاني.
• رفع الكولسترول الجيد (HDL)، يساعد في الحفاظ على صحة الجسم من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
• خفض الكوليسترول الضار (LDL)، يحافظ على صحة الجسم ويمنع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتصلب الشرايين.

إذا كنت تعاني من السمنة أو زيادة في الوزن، فيمكن الحصول على وزن صحي عبر تقليل خطر الإصابة بأمراض خطيرة صحية، مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

خسارة الوزن الصحي يُمكن الحصول عليه من 5 إلى 10% فقط من وزن الجسم الكلي. على سبيل المثال، أن كان وزن الجسم 200 رطل، فذلك يعني أن خسارة 10 إلى 20 رطلاً أمرًا مهمًا.

هل ترغب في تعلم اللغة الإنجليزية؟ إليك التفاصيل بالكامل.

أطعمة صحية تساعد في الحفاظ على صحة الجسم

من بين نصائح الحفاظ على صحة الجسم، هناك مجموعة من الأطعمة الصحية وضحتها الدراسات العلمية، بما في ذلك:

1. تناول الفاكهة الطازجة

هناك الكثير من أنواع الفواكه التي قد تساهم في الحفاظ على صحة الجسم، من بينها فواكه طازجة ومجمدة ومعلبة وجميعهم خيارات رائعة. عندما لا تحصل على فواكه طازجة، يُمكنك تجربة الفواكه المجمدة أو المجففة أو المعلبة.

يجب الانتباه إلى الفواكه المجففة والمعلبة، والتي قد تحتوي على كميات كبيرة من السكريات أو الشرابات المضافة. كما يجب اختيار أصناف كثيرة من الفواكه المعلبة والمعبأة في الماء أو في العصير الخاص بها.

2. تناول الخضراوات الطازجة

من بين نصائح الحفاظ على صحة الجسم، إضافة مجموعة متنوعة من الخضار المشوي أو المطبوخ على البخار مع أعشاب طبيعية مثل إكليل الجبل. أيضًا يمكنك قلي الخضار في مقلاة غير لاصقة بكمية قليلة من رذاذ الطبخ.

كما يمكنك تجربة الخضراوات المجمدة أو المعلبة من أجل الحصول على طبق جانبي سريع. ما عليك سوى أن تضعها في المايكروويف وتقديمها. بالإضافة إلى ذلك، يجب البحث عن الخضراوات المعلبة بدون إضافة الملح أو الزبدة أو إضافة الصلصات الكريمية. للتنويع في تناول الخضراوات يُمكنك تجربة خضراوات جديدة كل أسبوع.

العادة السرية للمراهقين، الأضرار والمخاطر الصحية.

3. أطعمة غنية بالكالسيوم

من أهم نصائح الحفاظ على صحة الجسم، تناول الحليب الخالي من الدسم والمنخفض الدسم. كذلك، تناول الزبادي قليل الدسم والخالي من الدهون، بدون إضافة سكريات مضافة. هذه المجموعة من النكهات قد تكون بديلاً جيدًا للحلوى.

4. أسماك ولحوم

قد ينصح الطبيب المعالج بتناول سمك مقلي أو دجاج مقلي. كذلك، يُمكن تجربة أشكال صحية أكثر عبر الخبز أو الشوي. كذلك، يمكن تناول الفاصوليا الجافة بدلاً من اللحوم.

استشارة الطبيب أو الأصدقاء أو الأقارب عن وصفات صحية ذات سعرات حرارية أقل. للطبيب المعالج قد يصف طبق سلطة من الفواكه والخضراوات والمكسرات والحبوب، هذا قد يكون أفضل طبقًا للحفاظ على صحة الجسم.

نصائح تناول الأطعمة للحفاظ على صحة الجسم

بينت الدراسات العلمية، أن وجبات المطاعم الجاهزة، غالبًا ما تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون المشبعة والسكريات المضافة والملح المضاف والكيلوجول⁵.

لا يجب تناول الكثير من الأطعمة أو المشروبات الجاهزة خارج المنزل. إذا كنت في محاولة للحفاظ على صحة الجسم، يجب التفكير في التقليل والتركيز أكثر على المجموعات الخمس الأساسية. ذلك لا يعني التوقف نهائيًا عن تناول أطعمة تحتوي على دهون أو سكريات.

تعاطي وأدمان المخدرات، طرق الحفاظ على الجسم والوقاية من المخدرات.

تقليل الدهون المشبعة للحفاظ على صحة الجسم

لتقليل الدهون المشبعة، هناك مجموعة من الاقتراحات التي تساهم في الحفاظ على صحة الجسم، بما في ذلك:

• تناول وجبات جاهزة بدون بطاطس مقلية.
• اختر خيارات أخرى تعتمد على الخبز، بما في ذلك الكباب، اللفائف، الهامبرغر، السوفلاكي.
• تجنب المعجنات والخيارات المقلية.
• تناول أطعمة تشمل السلطة والخضراوات الإضافية.
• إضافة سلطة خضراوات لتقليل السعرات الحرارية في الوجبة، أو تناول حصص صغيرة الحجم مع الأصدقاء والعائلة.
• تقليل الصلصات عالية الدهون والملح، والتي من بينها اللحوم الدهنية، الجبن، المايونيز، لا تنسى طلب كميات قليلة من هذه الوجبات.
• اختر صلصات معكرونة قائمة على طماطم، بدلاً من تناول صلصات الكريمة.
• قبل تناول الطعام وفي منتصف تناول الطعام أشرب كميات كبيرة من الماء.
• لا تتناول كميات كبيرة من الطعام إلا إذا كان بجانب سلطة جانبية.

الأطعمة السريعة التي تحتوي على مستويات منخفضة من الدهون المشبعة أو الملح المضاف، تشمل ما يلي:

• البيتزا مع كميات قليلة من اللحوم والجبن.
• تناول برجر دجاج مشوي أو تناول لفائف الفلفل والباذنجان والكرنب.
• يمكن تناول همبرجر لحم مشوي على أن يكون خالي من الدهون، بدون إضافة الجبن.
• أيضًا يمكن تناول برغر السمك المشوي أحد أهم الوجبات الصحية.

إذا كنت بحاجة للحفاظ على صحة الجسم، فهذه كانت مجموعة من الأطعمة التى تحتوي على مستويات قليلة من الدهون المشبعة أو الملح المضاف. بالإضافة إلى ذلك، الحفاظ على صحة الجسم عبر تقليل المشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة.

طرق تربية الأطفال بالشكل الصحيح، تعرف على التربية السليمة للطفل الصغير.

الخلاصة

تناول وجبات غذائية غير صحية مثل الدهون الثلاثية أو المشبعة أو السكريات المضافة قد يسبب مشاكل صحية بالجسم. تشمل المشاكل الإصابة بأمراض مزمنة بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية وتصلب الشرايين والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني، كما قد يزيد الوزن إلى درجة السمنة.

1. Aim for a Healthy Weight [↩]
2. Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity [↩]
3. Maintaining a Healthy Weight [↩] [↩] [↩] [↩]
4. Aim for a Healthy Weight [↩]
5. Healthy eating and diet [↩]